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用「小胜利」破解拖延
Original
崇旭
崇旭
2024-08-22
拖延的真正恶果
拖延,你我再熟悉不过了。
拖延是什么?就是即使有时间,也不去做那些我们觉得应该做的事。
最大的坏处,往往不在于被拖延的事情本身。因为,真正重要的事,再拖也是会完成的;不重要的事,拖没了也就拖没了,没什么大不了。
而最具破坏力的,是拖延过程中,我们给自己添加的心理压力和负罪感。我们会因为拖延而对自己不满意,从而影响其他的事情,这才是真正的「恶果」。
拖延让人难受的原因,在于拖着不去做,会让我们觉得没达到自我期望,从而引发「焦虑」——这是个极其糟糕的负反馈。
而大部分人要做成事,都很需要一样东西,叫「及时正反馈」。
关键的及时正反馈
跟小孩说「做完作业,就奖励 10 块钱」和「期末考试考前三,就奖励一次迪士尼乐园」相比,从短期来看,前者效果会更好些,因为有及时的正反馈。(这里只是为了举例说明,长期来说未必是好事。)
正反馈,就像是给一件长期才能看到结果的事情加上了进度条。我们不仅需要实际的进步,还必须
感知
到自己在进步。不断吃到糖,会更容易让人坚持。
翻书的时候看到一句话很有感触,说
「绝大部分人不响应长期激励」。
移动互联网正在让人们的注意力周期不断缩短,大脑越来越寻求及时短效的刺激,一个搞笑短视频相比一篇优质长文章,显然前者会更受大众欢迎。
这其实很值得警惕。当下觉得爽,并不等于有益。长此以往,大脑就会越来越习惯于短效刺激,而那些需要长时间才能看到结果的事情(比如冥想、运动、阅读,这些往往是真正重要的事情),大脑会越来越难接受。
这就像一个长期不注意坐姿的人,由于已经习惯了错误的姿势(习惯 = 舒服),如果要求他调整回正确的姿势,就会非常别扭,因而错误的姿势会继续。然而,如果不接受短期的不舒服,长期就会有更大的恶果显现。
不过,人类天生喜欢短效刺激的喜好,并非一无是处。这当然不是个优点,但也不能说是缺点,只能说是个特点。
利用这个,其实可以帮我们成事。
学会给自己「小胜利」
我破解拖延的重要方法之一,是学会给自己「小胜利」。
想开始读书?不用一开始就逼着自己每天读完一本书,大概率坚持不了几天。更有效的方法是,每天先让自己翻开书,读上几分钟。
想开始冥想?可别想着要跟大师一样,一次来上一个小时,很可能会睡着。其实,从每天深呼吸两分钟开始就很好。
我从去年开始至今,在 App 里写了 500 多条日记。怎么做到的?我每天的待办事项里,有一项叫「 💡 打开 Day One,随便写点今天的想法」。我没有要求自己每天要做很详细的复盘(很久以前试过,失败了),而是让这件事情尽可能地简单和无压力。
(写日记这事情让我受益匪浅,以后再展开写。)
更新公众号也是如此。我最近尝试提高自己的更新频率,希望不要再被自嘲时用的「月更博主」称号所束缚,而想要提高频率,最重要的就是先写起来——
别总想着要写出一篇超棒的文章。先把可能写的点写下来吧,花不了几分钟;先试着写个开头呗,不需要多厉害,先写一个再说;开头写完了?那是不是可以把下面这个点扩展一下,别担心衔接不顺畅,先写写看……
就这样,
「小胜利」积累成「大胜利」。你会觉得自己很棒棒,也许就更有动力去做其他的事情。
这一切的前提,是「开始」二字。而
从
「小」开始,就
是在主动减少
开始的阻力。
现在想想,
以前是不是有许多事情,还没开始就已经结束了?
「开始」就是正反馈
我们往往低估了「开
始」的重要性。
实际上,有开始才有未来。
有句话叫万事开头难,而我想说万事「开始」难。
只
要开始,困难就少了一半。
背后的魔力在于,
「开始」本身就是一种及时的正反馈,它是一件事情从 0% 到 1% 的那一步,它让事情有了起点。
起点有了,终点也就显得没那么遥远。某种程度上,你可以把它理解为这是我们对大脑玩的小把戏。
从我的个人经验看,这个小把戏很奏效。它无数次把我从拖延的泥沼里拉了出来。每次我拖着不愿意去做某事的时候,最常用的一招都是,把事情拆出一个「最小可行步骤」,然后先把第一步做了。
也许,你心里有件事情想做很久了,却一直拖着不肯行动。拖着拖着,也许就拖没了……这个时候,不妨想想:
我现在能做一个什么简单的动作,让这件事的进度不再是 0%?
就这么简单。试试吧,不吃亏。😉
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崇旭
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